Quando os dados de vários trabalhos são agrupados em meta-análises, surge no máximo uma vantagem microscópica para o consumo pós-treino

Por Luciana Lucas – DF

Creatina antes ou depois do treino? Eis a dúvida que domina as conversas de academia. Felizmente a ciência mais recente já traz respostas claras.

Uma revisão narrativa de dezembro de 2024 analisou seis ensaios clínicos randomizados e mostrou que força e hipertrofia evoluem praticamente da mesma forma, seja a dose ingerida antes ou logo após a sessão.

Um estudo controlado de 2022 com atletas universitários testou oito semanas de creatina monohidratada (5 g) antes versus depois do treino e não encontrou diferença nem na massa magra nem no desempenho em testes de carga máxima realizados com apenas uma repetição.

Quando os dados de vários trabalhos são agrupados em meta-análises, surge no máximo uma vantagem microscópica para o consumo pós-treino — pequena demais para mudar a prática.

A explicação é simples: após três a quatro semanas de uso diário, o músculo atinge saturação de creatina e o momento exato de ingestão perde relevância.

Ainda assim, tomar a dose perto do exercício faz sentido: o aumento do fluxo sanguíneo e o pico de insulina — caso você já consuma proteína e carboidrato — podem facilitar a entrada da substância na célula.

Na prática, a estratégia vencedora é a que cabe na rotina: fase de carga opcional de 20 g por 5 a 7 dias, seguida de 3 a 5 g diários de manutenção, inclusive nos dias de descanso.

Adolescentes, idosos ou pessoas com doença renal devem conversar com um profissional antes de iniciar, e a hidratação continua indispensável para todos.

Em resumo, tomar creatina todos os dias vale muito mais do que acertar o minuto exato; regularidade faz o relógio perder importância.